tisdag 4 mars 2014

8 TIPS för Intervaller (+ SCHEMA)

Hejsan!
 

I början av veckan kör jag alltid ett intervallpass på bandet.

Enligt min nya strategi försöker jag köra ganska hådra pass i kombination med bra återhämtning och kost.

 Igår körde jag 14 km på 1 h.
(Längre ned hittar du tabell med exakt löpschema)

***

Rent pratiskt så gör jag så här:
 

1. Ser till att vara utvilad.
Igår sov jag middag 2 timmar eftersom min nattsömn var kort.
 
 2. Ser till att ha ätit rätt
Äter kolhydrater, protein och grönsaker/bönor inför intervallpass, ca 1,5 h före träning.
 
 3. Ser till att vara lugn inför passet.
Ofta lyssnar jag på klassisk musik medan jag byter om och värmer upp, går in i "min bubbla".
 
 4. Värmer upp med hopprep.
7 minuter brukar räcka.
 
 5. Stretchar
Jag stretchar särskilt höftböjaren eftersom det kan ge problem med knän osv om man man inte tar hand om denna lilla envisa muskelgrupp.
 
  6. Springer utav bara fan.
Har mitt löpschema framför mig, inga frågetecken kring vad som ska göras... attack!
 
 
  7. Stretchar
Den här gången fokus på säte, vader, framsida, baksida + höftböjaren igen.
 
 8. Fyller på energimagasinet igen!
När jag har lyxen så försöker jag att inte göra något annat än att äta efter ett hårt pass. Vila kroppen och huvudet, komma i säng, läsa en bok.
 
*** 

Mitt schema för gårdagens pass:
(Hör gärna av er om ni har input eller testar det!)
 
Hastighet på band Tid för hastighet Summa tid
13,0 km/h 10 min 10 min
15,0 km/h 2 min 12 min
13,0 km/h 1 min 13 min
15,0 km/h 3 min 16 min
13,0 km/h 2 min 18 min
15,0 km/h 3 min 21 min
12,0 km/h 2 min 23 min
16,0 km/h 2 min 25 min
12,0 km/h 2 min 27 min
16,0 km/h 3 min 30 min
0 km/h 1 min (vila) 31 min
16,0 km/h 3 min 34 min
0 km/h 1 min (vila) 35 min
16,0 km/h 4 min 39 min
0 km/h 1 min (vila) 40 min
16,0 km/h 3 min 43 min
13,0 km/h 17 min 60 min
Snitt: 14 km/h Sträcka 14 km
 
***
Mina stats för passet:
 
 Genom att hålla en lite högre "återhämtningstempo" i början (13 km/h) får jag ett hårdare pass. Notera skillnaden i återhämtning mellan 16 km/h-intervallerna.

Som synes ger det här 51 % av tiden i sportzon "hard". Det ger ett väldigt allsidigt pass även om det är intervaller. Det här höjer mitt VO2max, mjölksyratröskeln och ger även bra effekter på min uthållighet på långa distanser.

Puls: 
Max: 167 bpm
Min: 52 bpm
Snitt: 146 bpm
 
***

 Tyckte du om det här inlägget?Lämna gärna en kommentar, det peppar mig att skriva!
 
 

10 kommentarer:

  1. Bra med fartlek, men jag skulle lägga in mer längre passager för att orka trycka på en HM.

    3*2 km hårt
    3*5 i lite snabbare än HMfart

    Idag kör vi 4 ggr 1,5 i Arcus. Du borde komma!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! Ja, bra input. Eftersom jag körde milen på strax över 40 förra veckan ville jag variera lite. Funderar på att sänka "vilolöp-hastighet" för att kunna ha längre och mer intensiva intervaller.

      Idag har jag vilodag, men gärna nästa gång!

      Radera
  2. Jättebra tips och upplägg! Om jag nån gång får arslet ur vagnen ska jag prova. Men inte så snabbt och utomhus då, har inte pannben för hamsterbandet! ;) Rädd för att råka trampa utanför är jag också, då kan det gå illa har jag sett! :S

    SvaraRadera
  3. @C: Tack, ja du har rätt, det häde ribland att jag känner att jag är nära att falla, det blir ju inte så, det är mest en känsla. Otroligt att du springer 10 mil/vecka, så jädra fit är du!

    SvaraRadera
  4. Erik Jakubowski4 mars 2014 17:37

    Det e kul att droppa in och lasa din blogg, C-M! Grattis till dina grymma resultat och tack for alla bra tips du delar med dig av!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Erik! Kul att höra av dig, jag hoppas vi får tillfälle att ses. Hoppas det går för dig med!

      Radera
  5. Jäklar vilket tempo du har!
    Snyggt jobbat.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack ska du ha, kul att det går bra med simmet!

      Radera
  6. Hej!

    Hur kommer de sig att du lägger upp farten i km/h och inte tempo (min/km) som man normalt gör inom löpning?

    // Björn

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Björn! Jag fattar vad du menar, anledningen till att jag släkriver i km/h är att jag nu på försäsongen springer mycket på band. De flesta band har hastighetsinställningen i km/h så jag tänker att om någon vill testa på band så är det bara att knappa in siffrorna. Kul att du tittade förbi. Ibland skriver jag ut i båda enheterna men det blir ganska plottriga tabeller då. Men tack för input, ska fundera över enheterna till nästa gång!

      Radera