måndag 27 januari 2014

Nytt PB milen och MAT!

Idag är det egentligen simdag.
Men jag hade suttit inne och arbetat hela dagen
och för att vara helt ärlig sålängtade jag efter att springa.

Jag bestämde mig för 45 min, start 13,5 km/h och sen se vart det tog mig.


 
Efter 22,5 min ökade jag stegvis uppåt, avslutade första 10 km i 16 km/h.

Klockade in milen på 42:59.
Slog mitt gamla rekord med 10 sekunder!

Gamla PB på milen, 43:09, det var Porsörundan i mars 2012...
Helt andra förhållanden, men en mil är en mil!
;)
 
Firade med att dricka en alkoholfri öl på Bishops med mina gamla kollegor.
 
Nanny State, från Brew Dog.
Lite mer beska.
Inte godast, men perfekt som omväxling. 
 
*** 
 
Sen gick jag lös på lite svamp och lammrostbiff med tillbehör...
 
(varning för matporr)
 
 Borlottibönor
sugarsnaps
champinjoner
lammrostbiff
malen svartpeppar

Dra på lite soja i pannan när det är klart.
Tillsätt några matskedar vatten, låt bräsera det sista.
Underbara smaker.

Äta rätt, träna rätt, leva rätt.
Imorgon blir det gym.
Övre rygg, lats, trapezius, mage, armar.

Onsdag har Stef lovat ett 1h-löppass.
Han sa att det var bra om jag var utvilad i benen.
Anar oråd.

Godnatt!!
 /c-m.
 
***


söndag 26 januari 2014

Bra HELG!

 Hej! Hoppas du har en bra helg. Det har jag!

Jättekul att det blev så mycket reaktioner på mitt inlägg kring Tips om vardagsrutiner för träning (strax över 700 sidvisningar just nu).
 
 Det har varit en fin helg. Jag har hunnit vara massor med mina barn och ändå klämt in träningar för att hålla igång. Att det funkar är egentligen mest för att jag blivit bättre på att planera min tid.

Tyvärr märker jag att jag ibland är för optimistisk med tiden jag planerar. Det är lätt att något drar över eller att transport tar längre tid än jag räknat med (eller att jag få för mig att göra en bön- och banan-shake).

Kom på att jag måste besa bilen, så den luchen i fredags blev förskjuten. Kom sen sent till Inpuls och det fina passet jag tänkt ha.
Planerade 1 h i 13,5 km/h blev bara en halvtimma (10 min 13,3  km/h + 20 min 15,0 km/h)
 
Hatar att börja träna stressad. Min puls går snabbt upp över 160, hittar inte rytmen i steget, mm. När jag är lugn och fokuserad i början av passet så har jag alltid bättre träningar och presterar bättre.
 
Fortfarande lätt och hård i kroppen. Trivs bra med det (kul att musklerna blir så deffade, det ger mer motivation till tränigen faktiskt).



Idag klämde Stef och jag ihop ett LÖP + SIM-pass.

Samma sak här, skjuts av barn blev sen, för att jag gjorde en jättebra lunch med wookade grönsaker, biff, äggrör och sallad. Men vi åt bra. Ibland är det svårt att få till allt.

Med det gjorde att jag ännu en dag i veckan fick en förkortade träning. (10 min löp + 1:05 sim).
 
Så nu saknar jag 1 h och 53 min för att komma upp i min minimikvot (7 h effektiv träning/vecka).
 
Det här problemet ska jag lösa imorgon tänkte jag!
Löp+styrke... 01:53 exakt!

Lägger fortfarade mycket tid på mat som jag skrev. Har bara positiva saker att säga om min nya kost (mycket mer grönt, inget raffinerat socker, glutenfritt, laktosfritt, alkoholfritt).

Ikväll firade jag min veckas löpframsteg (NÖJD med snabba passet i fredags med 14,4 km/h i snitt). Glutenfri egen pizza, alkholfri öl (skitgod, en av de bättre till rimligt pris Erdinger alkoholfrei), kaffe och papaya till efterrätt.


Kokade mer bönor (igen!).
De här stora vita bönorna är perfekta att frysa och att sedan ta fram och ha t ex i shake, eller tina till maten (i wok, eller som de är). Inget salt, de är goda som de är.

Det var lite trångt i frysen. Kollade om det var något jag kunde ta ut. Hittade dessa som jag köpt i någon slags överlevnadsreflex (bra att ha). Inte ens hunden Bruno åt dessa. Tyvärr, nu blir ni matjord med melonskalen! Aldrig mer sånt här.

Annan mat jag slängt är marsansås på påse och sen en förpackning med smörgåsrån (alla undviker gluten, så varför ens ha förpackningen?. Känns skönt att bara inte ha skräpet hemma).

Livet är väldigt bra just nu. Jag trivs bra med det mesta. 
Har inlett en offensiv för att slutföra några projekt och kunna gå vidare. En del riktigt gamla saker. Det krävs mycket motivation för att göra sånt. Nu har jag det så jag smider medan det är varmt.

... och så går jag i skogen med Bruno varje dag såklart.

(orolig för Brunos dryckesvanor)

Ibland när jag tittar på min att-göra-lista för dagen så ser jag att jag måste gå ut med Bruno på lunchen. Det händer att jag suckar lite (särskilt om det är kallt). Men numera tänker jag på ett helt annat sätt. Tänk att jag har det så bra att jag har tid att åka hem på lunchen och gå ut i skogen (vilket jag älskar) tillsammans med en av mina bästa vänner och lyssna på musik medan han far runt som ett torrt skinn mellan träden.

Imorgon blir det mera styrka. Har jag hittat grundformen, nu ska jag växa lite tänkte jag! Får se hur det går.

Jag är lättfrusen utan underhudsfettet, men det går så satans fort på bandet!
 
 Hoppas du får ihop dina timmar den här veckan!
 
Glöm inte: allt är möjligt!


onsdag 22 januari 2014

TIPS: vardagsrutiner för träning


Ju mer jag tränar desto mindre tycker jag att det är själva träningen som är svår.
Inte att det går "lätt" när jag springer eller cyklar osv, tro mig, men eftersom jag ofta är motiverad till att träna har jag inga problem att ta mig till gymmet eller badet. Det som däremot är svårt är att få resten av livet att funka tillsammans med träningen.

 

 
Jag har 2 barn, 1 hund och ett hus att sköta om. Jag trivs inte alls när det är oreda (även om det blir det ibland ändå). Jag tänkte berätta lite om hur jag planerar och lägger upp mina kvällar/dagar för att få ihop mina träningstimmar och resten av livet varje vecka.
 
Dagen börjar kvällen före!
 
1.  Kaffemaskin på timer. Jag gillar att automatisera flöden. Behöver kaffe för att starta. 3 koppar varje morgon (Zoegas krav- och ecomärkta). Det kickar igång min dag!

2. Bilen på timer. Motor- och kupévärmare. Det ska inte kännas motigt att ta sig iväg. Det är kallt i Luleå på vintern så jag ser till att ha en varm bil. Bästa frutsättningar för att lyckas.

3. Dukar alltid frukost kvällen före. Jag är seg på morgonen. Jag erkänner. Jag behöver all hjälp jag kan få. Har ingen pigg smabo som kokar gröt så jag ser till att skapa bästa möjliga odds för att komma i tid skola och jobb.

4. Alltid rena kläder framlagda. Det här kanske verkar fånigt, men när det är kallt i huset på morgonen så kan det ta tid att få på sig kläder. Det är mycket skönare att bara ligga kvar under täcket istället för att irra runt efter kläder. När allt är framme så går jag bara rakt upp, klär mig och sveper i mig en kopp kaffe. Redo för dagen!
 
5. På morgonen vill jag få i mig de vitaminer jag behöver för dagen, ställer fram apelsiner mm för att pressa juice. Återigen, kanske verkar fånigt, men detta sparar minuter, som jag behöver för att lyckas med min dag.
 6. Förbereder 1 stor lunchlåda + 1 proteinshake. Jag brukar äta först en gång vid 10:45 (då är jag skithungrig!! äter jag inte så blir jag trött eller äter socker eller annat skräp). Sen äter jag en gång till vid 13:00 (delar lunchlådan). På så sätt håller jag jämnt blodsocker. Shaken förblandar jag bara för att slippa hålla på med pulver i gymväskan som kladdar.

7. Packar gym- och arbetsväska. Även om jag t ex ska träna nästa kväll så packar jag och tar med träningsväskan i bilen redan på morgonen. På så sätt har jag alltid möjlighet att träna även om det skulle bli ändrade planer.

8. Gör dagsplanering och skriver in planerat pass i träningskalendern. Det lösa bladet har jag i jackfickan under dagen. Det funkar som en att-göra-lista. På den antecknar jag saker jag kommer på som jag inte får glömma, t ex handla ngt till kvällsmaten. Eftersom jag i förväg antecknar min träning i kalendern så ökar jag också chanserna att den blir av. Det är redan bestämt. Det handlar inte om "kanske" eller "om jag har tid".  Jag arbetar hårt för att skapa tiden för att träna. Nog fan blir det av! ;)



 Det här tar ca 1 timme att fixa med i lugn och ro (på kvällen). Då brukar jag lyssna på musik, städa lite samtidigt, borsta tänderna... försöker se förberedelsetiden som avkoppling. Dessa rutiner är nästan lika viktiga som träningen i sig. Utan dem, ingen träning eller en dag full av stress. Bara att välja. Och jag har haft för många stressiga dagar för att välja att inte planera.

 Det här funkar för mig i alla fall :)
 
Vad har du för rutiner för att lyckas med din vardag? eller med din träning? Är det något du tyckte var särskilt bra? eller bara trams?

****

Sista tipset: släng TV:n...

Jag äger ingen TV och jag ser inte på TV. I genomsnitt ser svensken ca 2 timmar TV om dagen. Det är 2 timmar mer för mig att ta hand om mina barn, min hund och mig själv på. När jag ligger och dör nån gång kommer jag aldrig att önska att "jag borde sett mer på TV". Näe, jag kommer tänka att jag borde tränat hårdare och levt mer. Så det gör jag nu. Hur vill du ha ditt liv?
 
***

Lycka till!

/c-m.


tisdag 21 januari 2014

Spring inte barfota på löpbandet

Idag när jag kom till gymmet så upptäckte jag att jag glömt mina löparskor.
 
Jag hade inte tänkt och vända hem, så jag sprang 10 min i 14 km/h i strumpor. Det var där och då, eller inget. Tight schema.
 
 
 Nu känns det som att fötterna brinner. Det belv nog för varmt med friktionen. Ok, då vet jag åtminstone exakt vilka punkter på foten som landar först... där gör det ont som fan.

Om du måste springa barfota på band, håll dig under 5 min! ;)
 
/c-m.
 
 

söndag 19 januari 2014

Löpschema & Recept

Hej! Kul att du vill kika förbi vår träningssida.
Idag körde jag utan Stef och det blev ett progressivt löppass som jag verkligen rekommenderar. Läs mer länger ned.

 
  - 29 C° på väg till gymmet idag...

Testade ett progressivt löppass idag på bandet. Utmanande och kul!

Tid: Hastighet:
0-10 min            13,0 km/h          
10-20 min 13,1 km/h
20-30 min 13,2 km/h
30-40 min 13,3 km/h
40-50 min 13,4 km/h
50-60 min 13,5 km/h


Tot: 1 h 13,1 km
 
  Det var ett riktigt bra pass!
 
Maxpuls: 152 bpm
Snittpuls: 143 bpm
 
 ***
 
Planen är att jag ska hitta exakt kring vilken hastighet min puls gör någon drastisk ökning. Utan att ha tittat på kurvan så kändes det aldrig som att det var någon drastisk ökning.
 
Kring 13,3 km/h var ett bra tempo tyckte jag...
 och det är ganska exakt 04:30-tempo...
vilket är vad jag vill hålla på VM i Köpenhamn!
 
Jag har inte riktigt vant mig vid min nya kapacitet och tror att det kommer bli tufft varje gång jag ställer mig på bandet.


Veckans recept: Torsk med strimlad purjo och svamp (1 port)
 
Strimla 1/2 purjolök och stek upp på låg värme med 4 skivade champinjoner i olivolja.
(Stek på halva effekten av plattan).

Tillsätt 1/2 dl vatten (eller mer) och 1/2 msk soja.
Koka 3-4 sparrisar

Riv 1 morot
 
Lägg upp ett par matskedar spenat (färsk eller frusen)

När svampen har ok färg och konsistens lägg lite smör och 200 g torskfilé i pannan.
 
Vänd fisken när den proteinet stelnat till mitten, stäng sedan av värmen och låt fisk + svamp + purje stå och steka färdigt på eftervärme. (inget salt, lite vitpeppar till fisken)
  
SÅ GOTT! 
 
 Nu pumpar vi vidare, lätt och hård i kroppen.
 
Ät gott, träna hårt så hörs vi snart.
 
Om du provar receptet så berätta gärna vad du tyckte.
Vi äter alldeles för lite fisk!
 
***
 Tyckte du om det här inlägget?
Klicka gärna "gilla" här nedan!

torsdag 16 januari 2014

Bra rutiner & liv


Den här veckan har jag laddat och försökt att "komma igång" med lite olika saker. En del är ganska stora. Som att fixa m hus och se till så att allt funkar när man vrider på med produktion...


Sen har jag skaffat mig en träningskalender för att få bättre översikt. 


Hittills ser det bra ut. Måste hitta på koder. 

Var och hämtade ägg hos en kompis som har djur. De ljusgröna är ankägg! Smakar som vanliga hönsägg fast coolare. Tack Camilla!

Jag fortsätter att äta bra saker.



Det här åt jag efter simpasset idag: paprika, lök, bladspenat, riven morot, black-eyebönor, purjolök och lamm.



Dagens simpass var bra. Jag förstår teknikerna på en helt annan nivå när jag är lättare i kroppen, musklerna reagerar bättre på träning och återhämtar mig snabbare. 

 Tycker vikten gör skillnad i vattnet oockså, det är lättare att känna musklerna i rygg och bål för att stabilisera och hitta en jämn rörelse.


Fortsätter med alkoholfritt. Bara positiva effekter på min träning och allmäntillstånd tycker jag. 


Idag frös vattnet så jag fick koka pasta i tinad snö. Hittade barr när jag silade av. 


Kom ihåg vilken slags triathlon du kör!

:) kör hårt, härifrån blir det bara bättre!

/c-m. 


tisdag 14 januari 2014

Cervélo P3 - Ny cykel! [video]

 
När jag crashade på min cykel i augusti 2013 (3 veckor före Ironman) så lovade jag i en video att 2014 så skulle jag komma tillbaka och köra hårt på en Cervélo P3.
 
... Check!
 
 
Aldrig ge upp!
Alltid sträva framåt!