torsdag 29 november 2012

Drömmar och mål


Det här inlägget handlar både om träning och om drömmar/målsättnignar, läs mer nedan! Men först gårdagens pass.

Tillbaka till gymmet för ett löp/styrke/löp-pass. Först hade jag bokat in mig på PSI, men jag fick tag i coachen Stéphane och vi bestämde oss för att köra ett av våra numera väl invanda pass. (mer om det exakta upplägget hittar du här).

(hoppsan, det ser ut som jag tappat allt hår på bilden, det har jag alltså inte.)

Vi började med 20 minuter uppvärmning i stegrande tempo. 05:00 -> 04:30 -> 04:00 -> 05:00 (5 min i varje fartzon, ibland kör vi 05:00 hela vägen och höjer incline med 0,5 var 5:e minut).

Efter uppvärmningen var det dags för bröst/lats/delta/biceps/triceps/mage/trapezius.
I möjligaste mån försöker vi belasta muskelgruppernas antagonister.
Dvs, vi varvar set med mage mot set med rygg, biceps mot triceps osv...

Vi kör 3 set om 12, dvs 3 x 12, med två muskelgrupper i taget.
Egentligen 6 x 12, fast t ex varannan biceps, varannan triceps.
Bilden ovan visar cross-overs, kolla tipsen!


Den här magövningen var länge sen vi gjrode. Det har blivit mest vanliga klassiska sit-ups, men ibland är det svårt att få den där riktiga brännande känslan på få reps. Då är denna maskinen bra! Laddar på 12 kg på varje sida och kör. Mitten, höger, mitten, vänster, osv.

Vi avslutade med 20 min intervaller, men redan när jag klev upp på bandet var det tufft. Jag avslutade mina 20 min, men inte alls med samma hårda 03:45-intervaller som coachen.

Stéphane:
"Det är det här vi måste öva. Nu är ditt blod utspritt i alla dom muskelgrupper som du tränat under styrkepasset, ju fler sånna här byten mellan löping och andra övningar som vi kör, desto lättare kommer din kropp ha att fördela blodet till de muskler som behöver kraften i stunden"

Ett bra pass som gjorde mig både trött och hungrig.
Och nu lite om drömmar och målsättningar...



Häromdagen gjorde jag ett inlägg på Facebook som i utgångspunkt handlade om vilket skämt vår strävan om det könsneutrala samhället är (att pojkar ska leka med dockor, tjejer med pistoler osv). Jag menar inte att den ansträningen är dålig, tvärt om. 

Åter till samtalet som jag nämnde tidigare. En vän till mig är lärare precis som jag (bl a). Han möter undgomdar varje dag i många olika sammanhang. Vi pratade mycket om drömmar och mål utifrån ett klassperspektiv. Jag menade att medelklassen egentligen är en enorm maktfaktor globalt sett, men att alla lurar sig själva med att säga att världspolitik egentligen är en konspiration och ett spel för en enormt rik elit. Jag menar motsatsen. Jag menar att det är medelklassen som är den riktiga maktfaktorn globalt sett, men eftersom den hela tiden är upptagen med att följa hockey- och fotbollsresultat och oroa sig för att priset på bilen ska sjunka, eller att en ny ännu bättre LED-TV ska sänka självkänslan så händer väldigt lite. Bistånd, sociala orättvisor... det är sånt vi betalar skatt för att slippa tänka på. Jag menar att med det välstånd vi åtnjuter så kommer också ett ansvar, mot oss själva och andra.

Min vän jag jag pratade med höll med mig till viss del. Men, sa han vi måste skilja på vad som är struktur och på vad som är socialt arv och drömmar. I sitt yrke möter han som sagt mängder av undgomar. Många är intelligenta och kommer från olika sociala bakgrunder. MEN, och det är här jag började tänka, många har inte ens förmågan att formulera en dröm. De vet inte vad de vill. Om man frågar dom "vad är din högsta önskan?" så finns det liksom inget svar. De vet inte, tomt, eko av frågan... Vilket leder mig till att förstå: bara att ha drömmar är en lyx. Att sedan våga ta ett steg i riktning mot att förverkliga dom är en ännu större lyx.

Jag är inte bäst. Jag ar svårt att vara realistisk och säga "I Kalmar 2013 så siktar jag på att kapa min tid med ca 5 timmar. Det bli pallplats." Men jag antar utmaningen.


Sen jag såg Iron Man på TV 2010 så har jag tänkt "Det kan inte vara omöjligt. Människorna som simmar, cyklar och springer är som jag. Dom är inga övermänniskor, inga robotar med en bestämd uppsättning gener som gör att bara dom kan. Jag kan också."

Jag vågar ha drömmen. Jag vågar misslyckas. Jag vågar arbeta hårt. Jag vågar lyckas, på mitt sätt, utifrån mina förutsättningar. Hela den här diskussionen har fått mig att förstå vilket värde drömmar har.

... vad drömmer du om?





måndag 26 november 2012

Helg med spinn/core

Efter 2 nätters nattarbete på baren och vilodag på lördag så blev jag inbjuden på spinn/core av Lars Lundgren som är sjukgymnast och verksamhetsledare för Idrottsmedicin på Sensia i Luleå.


Men först kanske vi ska börja med fredagen? Jag hade ju en grym torsdag och lyckades klämma in i blygsamma 1200 meter simning på fredagen innan jag gick till jobbet. Det kändes i bröstet efter hårt gympass.

Trots lite sömn så fick jag se lite dagsljus (ok, ett skämt att kalla detta dagsljus...) men i alla fall... En lång promenad med hundarna i sandgroparana i Kallax. Att gå i en gammal motocrossbana gör underverk för vaderna.


Så blev det söndag och timmarna skulle bockas av. Lars höll i 30 + 30 min spinn/core i högt tempo, väl komponerat musikval, bra blandning av stående/sittande och mycket "free-wheeling" med hög kadens mellan tunga intervaller för att tömma musklerna på mjlöksyra utan att tappa pulsen. Bra pass. Blev ordentligt trött.

Sen var det dags för ett mördande corepass. Mycket bra magövningar, särskilt oblique anterior och exterior i när vi liggande på sidan lyfte upp benen mot en upphöjd hand. Sved fint!!


Efter en välförtjänt bastu så var det hem och äta söndagsstek och tillåta sig en Frosty Bulldog Ale. En fin vinterale med porter-toner och mycket karameliserad humle.

(Gillar du också öl och har en smartphone? Prova appen Untappd  och lägg till mig! sök på cmhelg eller Carl-Magnus Helgegren)

En bra helg med mycket jobb och lite träning. Har sett flera statusar på fina långpass från kompisar runtom i landet. Härligt!

Nu är det ny vecka med nya insatser. Idag tror jag att det blir löp/styrke.

Hörs!
Lämnar er med den här serie-strippen. Några hundägare som känner igen sig? :)

(jag delar säng med en människa, 2 schäfrar och 1 rhodesian ridgeback...)
 

fredag 23 november 2012

Gym, fokus: bröst

Telefonsamtal från min flickvän....
Hon: Hej Sötgryn, ska vi äta något gott och mysigt ikväll?
Jag: Ja, jag har lite god torsk vi skulle kunna steka upp.
Hon: [tystnad] ... Torsk är inte mysmat. Det får du äta själv.
Jag: Ok.

Innan jag drog iväg till gymmet så åt jag torsk (själv! :) med ägg, solroskärnor och egenpressad morots- och äppeljuice. SÅ gott. Jag vet egentligen inte de exakta näringsvärdet på det här, jag äter mest det som känns rätt. Det kändes rätt. (räknade i efterhand på dumbbell.se - det är 1100 KCal).


På gymmet frågade instruktörerna i receptionen om jag skulle köra kroppsstrumpa idag igen... Jag skrattade lite förläget... Nej, jag har ju lärt mig. En del tight, en del lös.

Det kanske ser lite överdrivet ut med kompressionströjan, men jag kan verkligen rekommendera till alla som springer eller tränar på ngt annat sätt. Det fina tyget transporterar bort värme och svett från huden och  jag känner mig sval hela tiden. Vill inte träna i något annat!

Ikväll fick benen vila efter gårdagens spinn/löp. Lite hopprep och sedan ett pass med fokus på bröst.

 Även om Pectoralis Major är en stor muskel så tycker jag att det svårt att verkligen klämma till den så att det känns. Jag körde 3 * 10 repetitioner bänkpress med stång + 40 kg. Klarade för första gången alla 3 set! Men bänkpressen gör att det tar mycket i triceps, pectoralis minor och major.

Förra veckan fick jag lite tips av en kille som stod vid kabelmaskinen. Cross-overs. Så här gör man och det riktigt biter i muskeln, lite på samma sätt som när man gör många sit-ups. Bra!


Knepet är att hålla kvar någon sekund när man gjort cross-overn och känna att det verkligen nyper i bröstet. Sen körde jag lite sittande militärpress. Blev fint trött i bröstet!


Idag blir det simträning efter lunch innnan jag går på mitt kvällspass bakom baren.
Så får vi se om det givit något resultat att lyfta dom där skrotbollarna... :)

Ha en fin fredag allihopa! Hoppas ni får en skön helg med allt ni önksar er!

Hörs snart! /c-m.

torsdag 22 november 2012

Spinn + löp + melon

Få se nu... vilken knapp var det? Oj! Redan tagit kort?!


Igår kändes det som att jag var tillbaka i de gamla rutinerna med dubbelpass... och det kände kroppen också!

Jag dundrade in på Inpuls, som vanligt i sista sekund, och säkrade ändå min plats på SPINNINGEN.

När jag hade uppe bokingsappen för passen så tvekade fingrarna mellan Spinning och PSI. För någon månad sedan höll jag på att träna mig tokig på PSI med några pass i veckan förutom sim/löp/styrke. 

Nu kände jag att det var dags att ta upp spinningen igen. Helt utan att ha komunicerat så var Stéphane inbokad på samma pass. Det blev härliga 50 minuter intervaller med svettpöl.

Efter spinningen så tittade Stéphane och jag på varandra.
- Löping? frågade jag.
- Ja, svarade fransmannen.
- 30 minuter i 05-tempo?
- Ja, fast med stegreande incline.
- Ok patron. (ok chefen på franska).

Efter löpningen var jag helt slut. Första minuterna fick jag kramp.
Uppenbart att vaderna inte var vana vid dom här växlingarna längre.
Upplägg: 30 min i 05:00-tempo. Incline strart på 0. Höj 0,5° var 5:e min.
Behöver jag säga att sista 5 min gick på vilja...


Jag susade hem i bilen för att hänge mig åt min hemliga passion: honungsmelon!

Först fyllde jag på proteinförråden såklart och sen HONUNGSMELON!


Mina barn har noterat att jag är som en ekorre. Jag lagrar honungsmelon på alla platser jag frekeventerar mest: hemma (3 st), hos flickvän (2 st) och jobbet (1 st).

På så sätt riskerar jag aldrig att gå tom på vitaminer och fruktsocker!


Här är en jämförelse mellan honungsmelon och äpple från Livsmedelverkets näringsräknare.

Mer energi i äpple (melon = mer vatten).

Samma mängd socker.





Vad gäller spårämnen och antioxidanter så innehåller honungsmelon:

Mer än dubbelt så mycket β karoten än äpple.
 
Mer än dubbelt så mycket C-vitamin än äpple.

Mer än dubbelt så mycket kalium än äpple.

... eller så kan man nöja sig med att det bara ÄR SÅ GOTT.


onsdag 21 november 2012

Löp & styrke - klädFAIL


Igår tog jag mig till gymmet som vanligt. Löpningen funkade fint, 20 minuter i 04:00-tempo. Härligt!

När jag var i Stockholm köpte jag en kompressionströja som jag velat ha länge. En Adidas Techfit-tröja.

Den är SÅ skön. Inget fladder och när svetten dunstar genom tyget så svalkar den. Trodde inte att det skulle funka så bra.

MEN eftersom jag hade kombinerat med mina löpartights.... så såg jag ut som en balettkille i kroppsstrumpa.

Tight nertill tight upptill. Ingen bra kombination. Lite för avslöjande.


Detta är en bild på Martin som vi skrattat mycket åt många gånger. Lite så här kände jag mig i min kroppsstrumpa igår på gymmet, men kanske inte så väl tilltaget som Martin.

Note to self:
Kompressionskläder i skogen, inte på gymmet.



Så träffade jag också Annika från Tremil. Härligt att se Annika igen. Det var länge sen! Många kul träningspass och fester med Annika och Lina.

Kör hårt Annika! Bra chins!

lördag 17 november 2012

Nöjd med mina Inov8 X-thalon 190! [video]


Var tvungen att ta mig tillbaka till löpbandet idag för att testa mina nya skor. De känns toppen!

Här är en kort filmsnutt från bandet.

 Ser ut som att jag vinklar ut fotbladet lite i nedslaget.
Det gör inte ont någonstans, men har ngn input på det här?

Näst vecka ska jag ha ett möte med Pierre.
Han styrketränar sedan många år och han ska dela med sig av lite tips, upplägg mm. Kul!

fredag 16 november 2012

Startplats till Ironman 2013 & uppdatering

Den senaste veckan har jag haft fullt upp! Har jobbat kvällar och nätter på baren och dagarna på universitetet. Har hunnit klämma in gympass här och där, men ingen riktig tid för fys. Fokus på gym och hopprep. Känns ändå ok med tanke på att det är novemeber.


Förra helgen var jag i stockholm och passade på att träna tillsammans med kompisen Terje Carlsson. Terje är internationell frilansjournalist och pendlar mellan mellanöstern, USA och Sverige. Den senaste tiden har jag varit i Stockholm och tagit tag i sin träning ordentligt!

Här syns han bygga bröstet. Kör man den här övningen får man röka en cigg på kvällen Terje! :) Bra kämpat  med löp och gym, härlgit att se dig i form!

På hemmafronten på Inplus-gymmet i Luleå så biffar jag vidare. Här syns jag tillsammans med Petter Pettersson som hjälper Luleå Hockey med fys och styrka. Alltid ett leende och ett "hejsan!" och kolla hans biceps, SÅ funktionell! :)

I augusti tog platserna till Kalmar Triathlon slut på några dagar. Jag hade inte tråd att lösa en biljett så det blev inget. I tisdags släpptes ytterligare 350 platser. Jag var en av de 350 som fick en startplåt. Biljetter slut på 30 sekunder! Sjukt! Men glad blev jag! Så det blir Kalmar även 2013!





I somras gick jag och funderade på nya skor (ett av de mest kommenterade inläggen någonsin... löpare... skotokiga!)

Mina Asics Gel Races DS börjar ge med sig och jag märker att det dåliga greppet som de ger i snön gör att jag drar mig för att löpträna.

När jag var i Stockholm besökte jag Löplabbet Race. Helt ärligt så testade jag inte så många olika par skor. Jag gick rakt på ett par Inov8 X-talon 190. Sprang 2 min på bandet. Sen var jag fast. Det är dom här som ska ta mig igenom uppvärmningen inför Milano Marathon som jag funderar på att göra om i arpil 2013. SUPERSKÖNA!! Sen får jag se vad det blir för sko till våren eller om mina Asics håller en halv säsong till (gör dom det så har jag inte tränat tillräckligt...)

Ananrs är livet bra. LOVE is the answer som ni vet...
Underbart att vara kär, ha fullt med jobb, nu lite mera träning bara så är jag på topp... men just nu känns det som att det räcker med att vara lite bitig och att skjortorna spänner lite extra över bröstet. Det kommer många timmar fys. Inget jag oroar mig över.

Inför 2013 så funderar jag på ett lite radikalt nyårslöfte.
Det här med alkohol... vågar man vara utan till IronMan??
Den som lever får se.
Puss och kram, hälsar C-M.

söndag 4 november 2012

Tips: Bra löp + gym-schema

Hej!
Nedan hittar du tips på ett effektivt och bra löp/gym-schema som jag kör en del. Hör gärna av dig med kommentarer om du gillar det eller har förslag på förändringar!

Min helg började bra. Peter och jag (ovan) drog 11 km från Bergnästet till F21 och sen runt Rudtjärn. Fina spår kring Bergnäset. Nöjda hundar fick springa mycket i skogen. Kul att springa med Peter (som har PB på 02:50 på maran!)


Söndagen var också bra. Riktigt bra! Här har jag just värmt upp med 20 minuter band i 05:00-tempo. Redo för gym!

Det var tre veckor sedan jag tränade gym tillsammans med Stéphane. Han klagade lite på att han inte kört nog med styrketräning. Det är lätt att tycka att sånt snack är lyxproblem när man har ca 30 års träning på elitnivå bakom sig. Men jag förstår honom. Att träna gym handlar mycket om att känna sig stark. Det är en färskvara!


Vi har ett löp/gym-schema som är bra tycker jag:

Start med löpning:
20 min löpning i 05:00 (12 km/h), öka incline 1% var 5e min.

Sedan gym med maskiner:
Trapezius
Mage
Rygg
Triceps
Delta
Lats

Fria vikter/skivstång:
Bänkpress
Bicepscurls

Löpning:
20 min intervaller (mer info nedan)





Sista 20 minuter löpning ser ut så här:

00:00 - 1 min i 12 km/h
01:00 - 3 min i 13 km/h
04:00 - 1 min i 12 km/h
05:00 - 3 min i 14 km/h
08:00 - 1 min i 12 km/h
09:00 - 3 min i 15 km/h
12:00 - 1 min i 12 km/h
13:00 - 3 min i 16 km/h
16:00 - 4 min i 12 km/h

Det är kul att träna med Stéphane (förresten, kolla cyklist-brännan på armarna!). Jag har skrivit tidigare om hans målmedvetenhet, hans insatser i vm och i armén. Han har en imponerande grundstyrka och psyke. Nu när jag lagt mer tid i gymmet så kör vi i stort sett samma vikter i maskinerna. Det är praktiskt att slippa byta vikter mellan set.

Vi pratar en del såklart också. Alla som har en träningskompis vet vad jag menar. Ibland är det vanligt drömmande snack om tider man skulle vilja spräcka, ibland om relationer, om kost, om resor, om familj, kärlek, vänner... allt blandat med teorier om bästa proteinet, bästa tiden på dygnet att träna och om exakt hur mycket biceps har med ett gott simtag att göra. Det är bra. Det är en viktig del av träningen, minst lika viktig som löpningen och simmet. Jag har haft en toppenhelg full av träning och kärlek. Hoppas ni haft det med. Puss o kram. /c-m.